Sel, sucre, graisses : trier les étiquettes
Apprendre à lire une étiquette nutritionnelle en dix secondes pour faire de meilleurs choix au rayon.
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Au rayon, une décision se joue souvent en moins d’une minute. Le paquet attire le regard par ses couleurs et ses promesses en grosses lettres, alors que les informations décisives restent imprimées en petit, à l’arrière ou sur le côté.
Pour un senior, ce moment de lecture mérite quelques secondes de plus. Après 60 ans, la vigilance porte souvent sur trois points : la quantité de sel, la place du sucre et la nature des graisses. Trier les étiquettes ne signifie pas se priver, mais choisir en connaissance de cause, avec des repères simples et reproductibles d’une semaine à l’autre.
Comparer deux produits tient en quatre réflexes :
- Lire la colonne pour 100 g, jamais la portion mise en avant.
- Aligner les mêmes lignes : acides gras saturés, sucres, sel.
- Retenir le produit le plus bas sur les lignes qui vous concernent.
- Terminer par la liste des ingrédients et le poids réel d’une portion.
Sel, sucre, graisses : trier les étiquettes commence par une base commune
Un tableau nutritionnel se lit presque toujours pour 100 g ou pour 100 ml. C’est cette base qui permet de comparer deux marques, deux recettes ou deux formats, même lorsque les paquets n’ont pas la même taille.
La portion indiquée juste à côté est utile, mais elle vient en second. Elle correspond à une quantité décidée par le fabricant, parfois éloignée de ce que l’on consomme réellement. Une portion de 25 g de céréales remplit à peine un petit bol, et le calcul change alors du tout au tout.
Sur les marchés, chez le boulanger ou en vrac, le tableau peut manquer. On se rabat sur la liste des ingrédients quand elle est affichée, ou l’on interroge le vendeur. Le réflexe reste identique : chercher une information chiffrée plutôt que se fier à l’emballage.
Graisses saturées, la ligne à regarder avant le total
La ligne « graisses » regroupe toutes les matières grasses du produit. Celle qui mérite votre attention s’appelle « dont acides gras saturés ». Un produit peut afficher un total élevé et rester intéressant si les graisses présentes sont surtout insaturées, comme dans les huiles végétales, les noix ou les poissons gras.
En revanche, une biscuiterie, une viennoiserie ou un plat préparé peuvent afficher un total modeste et une part de saturés importante. Pour situer un produit sur ce critère, quelques repères suffisent pour 100 g :
- 1,5 g ou moins : teneur faible.
- De 1,5 à 5 g : teneur moyenne.
- Plus de 5 g : teneur élevée.
Les acides gras trans, lorsqu’ils sont mentionnés, doivent aussi retenir l’attention. Ils restent rares dans les produits vendus en France, mais leur présence doit faire hésiter.
Supprimer toute matière grasse serait une erreur. Ces nutriments participent à l’absorption de certaines vitamines et au maintien de la masse musculaire. L’objectif n’est pas d’éliminer, mais de déplacer la part de saturés vers des sources plus favorables.
Sucre, la ligne « dont sucres » ne dit pas tout
Le tableau affiche les sucres totaux. Cette valeur additionne les sucres naturellement présents, comme le lactose d’un yaourt ou le fructose d’un fruit, et ceux ajoutés par le fabricant. Deux produits peuvent donc afficher la même valeur avec des compositions très différentes.
La liste des ingrédients aide à faire la distinction. Elle se lit dans l’ordre décroissant : ce qui figure en tête pèse le plus lourd dans la recette. Un sucre placé en deuxième position change la lecture, même quand le tableau affiche une valeur modérée.
Le sucre apparaît également sous d’autres noms : glucose, fructose, sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, jus de fruit concentré, miel, sirop d’érable. Ces ingrédients ne se valent pas tous sur le plan nutritionnel, mais chacun signale une source de sucres à additionner mentalement.
Les repères par 100 g restent pratiques : 5 g ou moins pour une teneur faible, de 5 à 12,5 g pour une teneur moyenne, au-delà de 12,5 g pour une teneur élevée.
Sel, le total du jour se construit loin de la salière
Le sel figure rarement sous ce nom dans les analyses. Les tableaux affichent le sodium, et il faut multiplier ce chiffre par 2,5 pour retrouver l’équivalent en sel. Une valeur de 0,4 g de sodium correspond ainsi à environ 1 g de sel.
Les principales sources ne sont pas les plats que l’on sale soi-même. Le pain, la charcuterie, les fromages, les conserves, les bouillons cubes, les sauces et les plats préparés apportent l’essentiel du sel consommé au quotidien.
Les repères par 100 g aident à repérer les produits les plus chargés : 0,3 g ou moins pour une teneur faible, de 0,3 à 1,5 g pour une teneur moyenne, plus de 1,5 g pour une teneur élevée. Un produit qui dépasse ce dernier seuil trouve sa place occasionnellement dans le panier.
| Ligne du tableau | Teneur faible | Teneur moyenne | Teneur élevée |
|---|---|---|---|
| Acides gras saturés | 1,5 g ou moins | de 1,5 à 5 g | plus de 5 g |
| Sucres | 5 g ou moins | de 5 à 12,5 g | plus de 12,5 g |
| Sel | 0,3 g ou moins | de 0,3 à 1,5 g | plus de 1,5 g |
Ces valeurs s’entendent pour 100 g de produit. Pour une boisson, la référence devient 100 ml, et les seuils restent comparables.
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Nutri-Score et mentions allégées, des raccourcis à manier avec prudence
Le Nutri-Score résume en une lettre une partie de la qualité nutritionnelle. Il rend service pour un premier tri rapide, surtout entre produits du même rayon. Il ne remplace pas la lecture des lignes qui vous concernent, car il ignore vos besoins particuliers, votre traitement éventuel et vos habitudes.
Les mentions commerciales demandent la même prudence. « Allégé en sucre » signifie qu’un produit en contient moins qu’une version de référence, pas qu’il en contient peu. « Sans sucres ajoutés » n’exclut pas des sucres naturellement présents. « Riche en fibres » ne dit rien du sel. Quant au bio, il porte sur le mode de production agricole et non sur la teneur en graisses ou en sodium.
Choisir entre deux paquets en quelques secondes
La méthode tient en peu de gestes. On retourne les deux emballages, on aligne les colonnes pour 100 g, puis on compare les lignes utiles. En cas d’égalité, on descend vers la liste des ingrédients et on regarde la position du sucre, du sel et des matières grasses.
Exemple concret : deux paquets de biscuits affichent 22 g de sucres pour 100 g chacun. Le premier mentionne le sucre en deuxième position, le second en quatrième, après la farine complète et l’huile de colza. Le second mérite souvent la préférence, même si l’écart de sucre est nul sur le papier.
Autre situation fréquente : un plat préparé affiche 1,8 g de sel pour 100 g, mais la portion conseillée ne pèse que 150 g. Le calcul donne environ 2,7 g de sel pour l’assiette, soit plus de la moitié de la limite journalière. Cette estimation change la décision.
Adapter le tri à son âge et à ses contraintes
Après 60 ans, les besoins évoluent. La masse musculaire diminue naturellement et les apports en protéines prennent davantage d’importance. Un produit pauvre en sel et bien pourvu en protéines peut donc être un meilleur choix qu’un produit allégé sur tous les fronts.
En cas d’hypertension, de diabète ou de cholestérol, les seuils personnels ne se devinent pas sur un paquet. Le médecin ou le diététicien peut fixer des limites adaptées. Trier les étiquettes reste un outil de choix, jamais un traitement.
La régularité pèse plus que la perfection. Remplacer un produit très salé par une version moins salée, réduire la fréquence d’un biscuit du goûter, préparer une sauce maison plutôt qu’une sauce industrielle : ces gestes produisent un effet sur plusieurs semaines.
Tenir dans la durée sans renoncer au plaisir
- Garder deux ou trois marques de référence par rayon, déjà comparées, pour éviter de tout relire chaque semaine.
- Privilégier les produits bruts quand c’est possible : légumes, poissons, viandes non panées, céréales complètes.
- Revoir une fois par an les produits du quotidien, car les recettes évoluent sans que l’emballage ne le signale clairement.
Quelques questions reviennent souvent lorsque l’on commence à trier les étiquettes.
Peut-on se fier uniquement au Nutri-Score pour choisir ?
Non. Cette note donne une indication utile pour comparer deux produits proches, mais elle ne tient pas compte de vos contraintes personnelles. Un produit bien noté peut rester riche en sel, et un produit moins bien noté peut convenir s’il est consommé rarement et en petite quantité.
Pourquoi la portion indiquée sur l’emballage est-elle parfois irréaliste ?
Elle suit des usages standards choisis par le fabricant. Un paquet de chips peut afficher une portion de 30 g alors que le sachet en contient 150. Comparer pour 100 g évite cet écart de référence.
Le sel ajouté en cuisinant compte-t-il autant que celui des produits achetés ?
Oui, il entre dans le total de la journée. Il reste toutefois minoritaire dans la plupart des assiettes, car le pain et les produits transformés en apportent déjà beaucoup. Cuisiner soi-même permet de doser, ce qui constitue un avantage réel.
Faut-il écarter tous les produits riches en graisses saturées ?
Pas nécessairement. Le fromage ou la charcuterie peuvent garder une place dans une alimentation variée, à condition de limiter la fréquence et la quantité. L’équilibre se joue sur la semaine plutôt que sur un repas isolé.
Un plat cuisiné maison est-il toujours moins salé qu’un plat préparé ?
Pas automatiquement. Un bouillon cube, une sauce soja ou un fromage ajouté en cours de préparation peuvent charger l’assiette autant qu’une recette industrielle. La différence tient au dosage, que vous contrôlez vous-même.
Sources et repères officiels
L’auteur
kinésithérapeute
Mon terrain sur ce site : rééducation et prévention des chutes chez les plus de 60 ans.
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