Chutes : les gestes qui protègent

Aménagement du logement, chaussage et exercices d'équilibre pour réduire le risque de chute.

2 octobre 2026Lucienne Vasseur

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Protéger une personne des chutes tient à peu de choses, à condition d’en faire des habitudes :

Travailler l’équilibre quelques minutes par jour, près d’un appui stable.
Éclairer les trajets empruntés la nuit et dégager le sol des tapis qui glissent et des câbles.
Porter des chaussures fermées à semelle adhérente, y compris à la maison.
Se lever sans brusquer le corps : avancer les fesses, pencher le nez, pousser sur les appuis.
Parler de toute chute à un médecin, même sans douleur, pour en chercher la cause.

Une chute survient rarement par hasard. Elle se prépare dans un sol mal éclairé, une chaussure mal tenue, un traitement qui alourdit la tête, un muscle de la cuisse qui a fondu sans qu’on s’en aperçoive. La bonne nouvelle tient dans cette mécanique : quand on repère les pièces du puzzle, on peut agir sur la plupart d’entre elles. Voici les gestes qui protègent, du lever de lit à la réaction après une première chute.

Se lever et s’asseoir sans perdre l’équilibre

Le passage de la position assise à la position debout concentre une bonne partie des chutes domestiques. Le corps doit amener son centre de gravité au-dessus des pieds, et cette bascule mérite quelques secondes d’attention.

Une chaise stable, avec accoudoirs et assise ferme, facilite l’appui. Un fauteuil trop mou oblige à se redresser avec les seuls muscles du dos, ce qui fatigue vite et déséquilibre. Au moment de se lever, avancer les fesses vers le bord du siège, poser les pieds à plat, incliner légèrement le nez vers l’avant, puis pousser sur les cuisses et les accoudoirs. Rester debout deux ou trois respirations avant de marcher, le temps que la tension se stabilise et que la tête cesse de tourner.

Au lit, la technique change. S’allonger sur le côté, ramener les genoux vers le ventre, laisser glisser les jambes hors du matelas en prenant appui sur un bras. Se redresser d’un bloc en contractant les abdominaux sollicite le cœur et provoque parfois un vertige au moment où le sang redescend. Un matelas trop mou complique ces mouvements, et un lit trop haut empêche de poser les pieds au sol sans sauter.

Marcher, se retourner, se baisser : les situations qui piègent

Certains gestes du quotidien paraissent anodins et demandent pourtant de la stabilité. Les repérer à l’avance aide à les exécuter autrement, sans y penser au dernier moment.

Situation	Le geste qui protège	L’erreur courante
Se retourner pour répondre	Pivoter par petits pas, les pieds bougent avant les épaules	Tourner le buste seul, pieds collés au sol
Ramasser un objet tombé	S’appuyer sur un meuble ou plier les genoux	Se pencher d’un bloc, jambes tendues
Descendre un escalier	Tenir la rampe et poser le pied à plat	Chercher la marche du bout du pied
Sortir de la douche	Se sécher sur place avant de marcher	Avancer pieds nus sur un sol mouillé
Attendre debout	Changer d’appui, écarter un peu les pieds	Rester immobile, jambes serrées

Aménager le logement là où les chutes se produisent

La maison indique souvent ses propres pièges : un couloir sombre entre la chambre et les toilettes, un carrelage luisant devant l’évier, une marche mal signalée. Corriger ces points coûte moins cher qu’une fracture du col du fémur.

Salle de bain : barre d’appui près des toilettes et dans la douche, tapis antidérapant fixé au sol, siège de douche, interrupteur accessible depuis la porte.
Escalier : rampe des deux côtés quand la largeur le permet, éclairage commandé en haut et en bas, marches libres de tout objet.
Couloirs et chambre : veilleuse à détection, chemin dégagé entre le lit et les toilettes, aucun câble en travers du passage.
Sols : fixer les tapis ou les retirer, méfiance envers les parquets cirés et les carrelages humides.
Cuisine : ranger le lourd à hauteur de hanches, utiliser un marchepied stable plutôt qu’une chaise.

Chaussures, vue et traitements : les facteurs qui déstabilisent

L’équilibre dépend aussi de ce qu’on porte aux pieds et de la façon dont le cerveau reçoit les informations. Un chausson trop large qui se dérobe, des chaussettes seules sur un parquet glissant, et voilà un appui qui disparaît.

Privilégier des chaussures fermées, avec un talon large et bas et une semelle qui accroche. Les mules et les pantoufles sans maintien à la cheville favorisent les faux pas, surtout dans les escaliers.

Du côté des sens, une correction optique dépassée déforme les distances et la perception des marches. Une cataracte réduit la sensibilité aux contrastes, ce qui rend les obstacles moins visibles en fin de journée. Un contrôle régulier de la vue fait partie de la prévention.

Certains traitements contre la tension, le sommeil, l’anxiété ou la douleur modifient la vigilance ou provoquent des malaises au lever. Il ne faut jamais les arrêter seul : un médecin ou un pharmacien peut réévaluer la posologie, décaler une prise ou remplacer une molécule. Cette mise au point figure parmi les premières choses à demander après une chute.

L’équilibre s’entretient, comme une force

La stabilité n’est pas un don figé. Elle se travaille à tout âge, et quelques exercices simples suffisent pour progresser en quelques semaines.

Se lever d’une chaise sans les mains, cinq à dix fois, matin et soir.
Tenir sur une jambe près d’un plan de travail, vingt à trente secondes par côté.
Marcher talon contre pointe sur quelques mètres, le long d’un mur.
Monter et descendre une marche en tenant la rampe, sans se presser.

Les cours de tai-chi, de gymnastique douce ou les séances encadrées par un kinésithérapeute apportent un cadre et une progression. La régularité compte davantage que l’intensité : mieux vaut dix minutes chaque jour qu’une heure une fois par mois.

Que faire après une première chute

La réaction compte autant que la prévention. Avant de se relever, vérifier qu’aucune douleur vive ne bloque la hanche, le poignet ou la tête. En cas de douleur importante, de choc sur le crâne ou de perte de connaissance, rester au sol et appeler du secours.

Noter ensuite les circonstances : l’heure, le lieu, la présence d’un vertige, d’un voile devant les yeux ou d’un trébuchement. Ces détails orientent le médecin vers une cause cardiaque, neurologique, médicamenteuse ou purement mécanique.

Un épisode isolé mérite une consultation, car il annonce souvent le suivant si rien ne change. Réviser l’éclairage, les appuis, la liste des médicaments et la force des jambes forme un ensemble cohérent. Garder un téléphone à portée de main, ou opter pour une téléassistance, rassure aussi bien la personne concernée que ses proches. Une chute évitée vaut mieux qu’un long séjour à l’hôpital, et la plupart des leviers restent accessibles sans grands travaux.

À quelle fréquence travailler son équilibre après 70 ans ?

Quelques minutes chaque jour valent mieux qu’une longue séance hebdomadaire. Deux ou trois exercices simples, réalisés près d’un appui, suffisent pour entretenir la stabilité. Demandez un programme adapté à votre état de santé si vous avez déjà chuté.

Quels aménagements de la salle de bain prévoir en priorité ?

La barre d’appui près des toilettes et un tapis antidérapant fixé au sol arrivent en tête. Un siège de douche et un mitigeur thermostatique complètent utilement le dispositif. Ce sont des travaux peu coûteux et réversibles.

Une canne est-elle utile dès la première chute ?

Pas systématiquement, et mal réglée elle peut déséquilibrer. Une canne se choisit après un avis professionnel, à la bonne hauteur et du bon côté. En attendant, faire évaluer la marche par un kinésithérapeute reste la démarche la plus sûre.

Comment se relever seul après une chute sans se faire plus de mal ?

Si aucune douleur vive ne se manifeste, rouler sur le côté, se mettre à quatre pattes près d’un meuble stable, puis s’appuyer dessus pour se redresser lentement. En cas de douleur à la hanche ou de choc à la tête, ne pas bouger et demander de l’aide.

Faut-il consulter après une chute sans blessure apparente ?

Oui, un examen permet de chercher la cause : tension, rythme cardiaque, vue, médicaments, faiblesse musculaire. Une chute sans conséquence reste un signal utile à interpréter. C’est souvent à ce moment que la prévention devient efficace.

Sources et repères officiels

L’auteur

Lucienne Vasseur

Diététicienne

Je reçois surtout des personnes seules qui n’ont plus envie de cuisiner pour elles. Mon travail consiste à rendre l’assiette simple, appétissante et adaptée à un petit budget.

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